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【消息】上班族什么方法治失眠治失眠的简单方法小妙招

发布时间:2021-01-03 01:19:52 阅读: 来源:破碎机厂家

上班族本身压力就大,作为新一代,他们承受的压力往往就很难自我调节。这时治失眠的简单方法就会起到很大作用。上班族什么方法治失眠最好呢?治失眠小妙招支招,让你摆脱失眠的困扰!

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放松身心有助睡眠

很多失眠患者会遇到这样的情况,躺在床上睡不着,自己也想尽量放松下来,但实际上很难做到,结果越紧张就越睡不着。专家指出,如果躺在床上睡不着,可以尝试进行身心放松,以降低中枢神经系统的觉醒水平,诱导睡眠。不过,不要在身心放松的过程中刻意追求困意,刻意追求反而容易引起皮质兴奋,进一步影响睡眠。

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自我调治失眠 要控制生活行为

不良的生活习惯会影响睡眠,有些影响非常明显。专家说,常见的不良习惯包括入睡前锻炼身体、看兴奋刺激的影视片、睡前吸烟或晚间喝浓茶、咖啡等。对于生活行为的控制,重点在于调整白天与夜间的兴奋度,限制或消除不良习惯,建立规律和良好的觉醒与睡眠习惯。

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1、限制无效睡眠。有的睡眠障碍患者每天躺在床上的时间很多,但实际睡眠时间却很短。例如有人躺在床上8小时,而实际睡眠时间只有5小时,另外3小时属于无效睡眠。专家指出,“总睡眠时间/在床上时间”被称为睡眠效率,无效睡眠越多,睡眠效率越差。所以,如果实在睡不着,就不要躺在床上辗转反侧了,可以起床进行其他放松的活动,等到有睡意时再上床。

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2、白天提高兴奋度,增加日照时间。长期伏案工作者、家庭主妇、退休人员等,白天所进行的社交活动较少,一定强度的体力活动也较少,日照时间通常不足,这些因素导致的夜间睡眠障碍在临床上较常见。这些人白天应适当增加户外活动,适当增加日照时间,而在晚上则应减少光线(尤其是较强的光线)、噪音等干扰。

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3、减少睡前的刺激性活动。睡前避免锻炼身体以及从事注意力高度集中的脑力劳动。对于必须在晚间工作的人,则应该刻意在睡前1~2小时进行放松,使自己的体力与精神舒缓下来,以免影响睡眠。

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4、睡前减少精神刺激,避免摄入刺激品。前者如阅读恐怖小说、观看兴奋恐怖悬疑影片等,后者如吸烟,喝咖啡、浓茶等。特别需要指出的是,虽然看起来喝醉后很容易入睡,但实际上喝醉后的睡眠质量并不好,往往会在次日出现明显的残留效应,如头痛、困倦、疲乏等。

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5、调整“睡眠—觉醒”节律。养成恰当的“睡眠—觉醒”习惯,例如只在有睡意时上床,如果上床后15~20分钟仍没有入睡,则应立即下床,做些轻松的活动,放松身体与精神,直到出现睡意再上床。无论前一晚睡得多与少,第二天应当按时起床。午睡时间不要超过1小时,避免不恰当的日间睡眠干扰夜晚的正常休息。

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可以尝试以下方式:

1、肌肉放松。使全身肌肉从上到下逐个部位松弛下来,可通过按摩来实现。

2、想象。回忆或想象愉快的情景,可诱导躯体松弛或转移焦虑心情。

3、腹式呼吸(腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种,顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹部,在感觉舒服的前提下,尽量吸得越深越好;呼气时再将腹部肌肉放松。逆呼吸与顺呼吸相反,即吸气时轻轻收缩腹部,呼气时再将它放松。)慢呼吸可以使全身放松,此方法是众多方法中最简便易行的,而且临床效果比较好。

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